Por fin. El sol ha empezado a brillar. Con él llega el tradicional corte de verano, antes de esas vacaciones en la playa. El momento de definir y sacar a relucir la masa muscular que hemos trabajado durante todo este año, y que ahora está cubierta por un poco de grasa que nos sobra. Ya estuvimos en este punto el año pasado, ¿no?
Pues bien, con estos sencillos pasos, volverás a lucir tu mejor aspecto y estarás listo para salir a lucirte a pleno sol. Para evitar cualquier error, aquí tienes nuestros principales consejos para empezar por el buen camino:
Establece un objetivo realista
Sé realista con lo que quieres conseguir y dentro de un plazo manejable. Desafíate a ti mismo, por supuesto, pero ten en cuenta las posibilidades. Es posible que le cueste perder cuatro kilos en un mes. Es importante encontrar un equilibrio entre un objetivo ambicioso y asequible.
Empieza con el objetivo final en mente
Estar bien para ir a la playa, lucir tu esfuerzo de todo el año… ¡Ya! Pero también ten en cuenta algunos objetivos más pequeños que ir completando progresivamente para mantenerte centrado. Mucha gente se cae del vagón de la banda debido al lento progreso. Ten tu meta siempre clara, pero ponte también algunos objetivos a corto y medio plazo para sentir que el avance es el adecuado.
Crea un déficit de calorías
Conseguir que se vea ese six pack no consiste sólo en tener un abdomen fuerte. No se trata de hacer miles de abdominales al día. La clave para lucir un buen físico está en eliminar la grasa, y para ello es necesario utilizar la grasa almacenada. Consumir menos calorías y/o hacer más ejercicio, animará a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía. Como bien se dice, los abdominales se construyen en la cocina, no en el gimnasio.
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Un doble negativo es un positivo
La forma más efectiva es hacer las dos cosas: reducir tu consumo de calorías y aumentar tu rendimiento en la sesión de entrenamiento (duración, intensidad, modalidad). Un buen comienzo es empezar por reducir tu carga calórica total en un 20%. No te saltes las comidas, reduce el tamaño de las raciones y limita la elección de alimentos. Recuerda siempre incrementar o disminuir de forma progresiva.
No hagas trampas
Darse algún que otro capricho como recompensa es una buena forma de comer un poco de lo que te apetece, pero ten cuidado de no convertir ese capricho en un hábito, o pronto volverás al punto de partida. Un capricho debe ser un elemento que refuerze positivamente la dieta, no que la eche a perder.
La preparación es lo más importante
¡Conviértete al Tupperware en tu mejor aliado! Planifica tus almuerzos y tentempiés semanales, para evitar tomar decisiones espontáneas y poco saludables. Cocina siempre un poco más en la cena o reduce la porción habitual de la misma, y cómete las sobras para el almuerzo.
Los carbohidratos no son el enemigo
Debemos restringir una dieta de carbohidratos abultada, por supuesto, pero eliminar completamente los carbohidratos te llevará más bien al fracaso. Limita tu dieta a un 50-60% de carbohidratos y busca las fuentes naturales, verduras, frutas, alubias y legumbres, en lugar de los abundantes carbohidratos refinados procesados, como la pasta, el pan, los cereales azucarados, etc.
Lucha contra las grasas
Es fácil decir que hay que evitar las grasas, pero la realidad es que son una parte vital de nuestra dieta. Evita las grasas saturadas de los pasteles, las galletas y el chocolate, y opta por las grasas buenas del pescado, el marisco, los frutos secos y los aguacates. Aproximadamente el 20-25% de tu dieta debe provenir de las grasas. Comprueba siempre las etiquetas de los alimentos, ya que las grasas tienen más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos.
No te olvides de la fibra
La fibra es el mejor ayudante para tu la digestión. Un intestino sano tiene beneficios incalculables. Empieza por cambiar tus opciones de carbohidratos blancos por variantes marrones o integrales. Quizás añadir un probiótico o bacterias naturales saludables, que se encuentran en alimentos como el yogur, para ayudar a la fibra.
Aporte de proteínas
Por último, pero no por ello menos importante, la joya de la corona de toda dieta en déficit. Para ayudar a crecer, reparar o mantener la masa muscular, las proteínas son el ingrediente clave. Es especialmente importante cuando se reducen las calorías, ya que el cuerpo buscará la siguiente fuente disponible y queremos evitar que se produzca el catabolismo muscular: nuestro objetivo es perder grasa, no músculo. El 20-25% de tu dieta debería ser proteína, repartida a lo largo del día y a ser posible cada 3-4 horas.
