¿Qué es?
Existen multitud de fuentes de la que podemos obtener la proteína. La proteína es el macronutriente al que las personas que tratan de ganar masa muscular, perder grasa o mantener unos hábitos de alimentación saludables suelen prestar más atención.
Es la encargada de mantener, reparar y construir, entre muchas otras funciones, los tejidos dañados durante nuestros entrenamientos: la masa muscular.
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Podemos diferenciar entre aquellas de origen animal y de origen vegetal. Se componen de aminoácidos. Los aminoácidos son aquellos componentes de las proteínas que forman sus estructuras. Existen 20 en total. 9 son esenciales y 11 no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y deben ser ingeridos mediante la dieta. Para evaluar la calidad de una fuente de proteínas tendremos en cuenta este tipo de aminoácidos.
El segundo grupo, son los aminoácidos no esenciales, aquellos que nuestro cuerpo si que puede producir por si mismo.
El valor biológico de una proteína es un indicador de la calidad en función de la cantidad y proporción de aminoácidos esenciales que tiene, la tasa de absorción y facilidad de asimilación una vez son digeridos.
De manera más concreta, se mide la porción de nitrógeno que se absorbe y mantiene dentro del cuerpo para evaluar su capacidad máxima de utilización.
Cada fuente de proteína es distinta. Las fuentes de proteína que proceden de animales suelen poseer todos los aminoácidos esenciales, en cambio las de origen vegetal suelen presentar la carencia de mínimo un aminoácido, dependiendo de la fuente.
¿Cómo se mide el valor biológico?
El valor biológico se mide en función de la cantidad de nitrógeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber al digerir los aminoácidos de la fuente de la que venga: pollo, whey, soja etc.
A cada fuente de proteína es asociada un valor de entre 0 y 100. Cuanto más alto sea el valor, de mayor calidad y biodisponibilidad será la fuente, y el contrario, cuanto menor sea la puntuación , de peor calidad en relación a la distribución de aminoácidos será.
Para obtener una mayor puntuación, especialmente en el ámbito de la suplementación en la que se combinan diversas fuentes de proteína, por ejemplo en los suplementos de origen vegetal, puede incrementarse este valor si es medido y evaluado de manera conjunta.
Como fuentes de proteínas, estos son algunos ejemplos según su origen:
De origen animal: pollo, carne, pescados, caseína, proteínas derivadas de la leche: whey, isolate etc
De origen vegetal: soja, alga espirulina, guisantes, arroz, tofu etc.
Ejemplos
En la escala establecida, algunos de los alimentos más representativos obtienen la siguientes puntuaciones:
- suero de leche o whey: 102 / 100
- clara de huevo: 88 / 100
- pescado: entre 79 y 85 / 100
- proteína de guisante: entre 80 y 85 / 100
- caseína: 77/ 100
- soja: 45 / 100
- arroz: 60 / 100
- legumbres: 50 / 100
- cereales: 45 / 100
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¿Cuáles son las mejores fuentes?
Las fuentes que proceden de animales suelen ser de alto valor biológico ( de mayor calidad) en comparación a las de origen vegetal. Las fuentes vegetales además poseen un mayor contenido en fibra que también se tiene en cuenta ya que puede empeorar (no considerablemente) la capacidad de ser asimilada y digerida.
Para completar el aminograma y aumentar la calidad de las proteínas, se suelen complementar las distintas fuentes, ya sea mediante alimentos o suplementos.
Se denomina complementación proteica y consiste en combinar distintas fuentes de alimentos ricos en proteínas para lograr el correcto aporte de aminoácidos.
- Legumbres con cereales integrales: por ejemplo, al arroz le falta un aminoácido llamado lisina, podemos combinarlo con algún tipo de legumbres, como lentejas, ya que en cambio, ellas si lo contienen. Los guisantes: son una buena fuente proteica pero carecen del aminoácido llamado metionina.
- Frutos secos con semillas y alguna bebida de origen vegetal, como la bebida de soja.
- Cereales y frutos secos.
¿Por qué es importante aportar todos los aminoácidos?
Es de vital importancia ya que cada uno esta involucrado en numerosas funciones vitales dentro del organismo, no solo, las más comunes y de las que más se habla en el mundo del deporte que es la ganancia de masa muscular.
El déficit de un aminoácido en concreto, puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, un déficit de metionina puede causar la aparición de hígado graso y depresión. La carencia de lisina: anemia, irritabilidad, falta de hambre y de energía.
