El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que hay. A pesar que, años atrás hubo una gran polémica a cerca de si un consumo excesivo podía ser dañino para la salud y aumentar el colesterol, que ya han sido desmentidos.
Poseen unas propiedades nutricionales realmente buenas, son bajos en calorías, y aportan una fuente de grasas saludables.
A día de hoy, su consumo no se reduce únicamente al consumo de huevos enteros, podemos encontrar estos en polvo, como suplemento, para preparar batidos como fuente de proteína, en preparados junto avena etc.
Partes del huevo
La clara
La clara está compuesta casi en 90% por agua. El resto son proteínas con cantidades mínimas de vitaminas y minerales. En el mundo del fitness, es la parte más consumida del huevo debido al valor proteico. Su composición es la siguiente:
- 88% de agua
- 11% de proteínas
- 1% de hidratos de carbono
- 5% de minerales
La yema
Es la parte más nutritiva del huevo: aporta la gran mayoría de grasas del huevo completo y cierta parte de la proteína total. A pesar de que mucha gente decide retirarla, te recomendamos consumirla al igual que la clara.
Las vitaminas: contiene una mayor proporción de vitaminas que la clara, con dos excepciones: riboflavina y niacina.
La yema es una potente fuente de vitaminas, y minerales:
- Vitamina A: actúa como antioxidante, los compuestos activos son los carotenoides. Contribuye a prevenir enfermedades como aquellas relacionadas con la salud cardiovascular. Mejoran el sistema inmunitario.
- Vitamina E : Disminuye la formación de colesterol LDL, previniendo enfermedades cardiovasculares y cerebrales e interviene como estabilizador de membranas celulares, en agregación plaquetaria y protección frente a la hemolisis. Es un potente antioxidante.
- Vitamina D3: tiene que ser transformada en hormona D3 o colecalciferol para tener actividad biológica. Es la responsable de la regulación de la homeostasis del calcio.
- Vitamina B1 o tiamina: juega un papel esencial en el sistema nervioso ya que interviene en la síntesis de acetilcolina y su derivado. Tiene carácter neurotransmisor. Contribuye a generar energía debido a su metabolismo glucídico participa en funciones de la mitocondria y es esencial en los procesos de obtención de energía celular.
- Riboflavina o B2: circula por la sangre unida a la albúmina y se absorbe en el intestino delgado. Ayuda a la metabolización de proteínas y grasas y está implicada en la formación de glóbulos rojos de la sangre y anticuerpos.
- Vitamina B6 : actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos. Es una vitamina esencial para asegurar un bien funcionamiento de las enzimas e influye en el desarrollo cerebral durante infancia.
- B9 o ácido fólico: es clave en el desarrollo es muy importante su consumo durante el embarazo ya que es esencial para el crecimiento y producción de ADN, además interviene en la síntesis de nucleótidos y actúa juntamente con la B12.
- Vitamina B12: interviene en el metabolismo proteico. Contribuye a la formación de formación de glóbulos rojos, y en el mantenimiento del sistema nervioso central. Es muy importante ya que permite realizar una cantidad de funciones vitales como la producción de energía. Es fundamental que personas que sigan dietas veganas y vegetarianas se suplementen con ella.
El huevo como fuente de proteínas: tipos y beneficios.
Tipos de proteína
- Ovoalbúmina: es el tipo de proteína que más abunda dentro de la clara, aportando una cifra del 50% del total proteico. Su aminograma es muy similar al de la proteína obtenida del suero de leche por lo que es de alta calidad. Es rica en cisteína y metionina.
- Ovomucoide: Es una glucoproteína rica en glucosamina (14%) y aminoácidos azufrados (12%). Presenta manosa, galactosa y ácido neuramínico. Se encuentra en menor proporción que la anterior.
- Lisozima: su principal función es disolver las paredes celulares de ciertas bacterias que pueden ser dañinas para el organismo. Para que nuestro cuerpo pueda asimilar la proteína de huevo, esta debe ser desnaturalizada.
- Ovotranferrina: es un tipo de proteína conocido como metalproteína, cuya principal característica es que se une al hierro. Representa más del 10% del contenido de proteínas.
- Ovomucina: es tipo de glicoproteína, que representa menos del 5% de la proteína de clara de huevo. Proporcionar la textura gelatinosa característica del huevo.
Beneficios.
- Aumenta la síntesis proteica: está demostrado que la proteína de huevo estimula la síntesis proteica debido a la elevada concentración de leucina (9%).
- Es una proteína de alto valor biológico. Se considera un alimento de referencia. Contiene los 8 aminoácidos esenciales. La única fuente proteica que contiene más leucina que el huevo es la proteína de suero de leche.
- Mejora el sistema inmunológico: la cisteína y la metionina, tienen importantes funciones que ayudan a reforzarlo. Contiene grandes cantidades de vitamina B así como magnesio, hierro, cobre, ácido fólico, zinc…
- Ayuda a acelerar el proceso de recuperación muscular tras los entrenamientos y evita el catabolismo muscular o pérdida de masa muscular.
Como suplemento
A la hora de encontrar la clara como suplemento de proteínas, podemos hacerlo de dos formas:
- Aislado de proteína de huevo: tienen una concentración de proteínas de alrededor del 90% del total del producto.
Durante el proceso productivo se elimina la mayor parte de grasa que pueda tener. - Proteína de albumina: mayoritariamente proviene de la clara de huevo. Proporcionan cantidades elevadas de aminoácidos ramificados (BCAAS) y leucina, favorece la síntesis proteica y desarrollo de masa muscular.
