La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que la creatina monohidrato es el suplemento nutricional más efectivo conocido hasta el día de hoy.
Es un ácido orgánico nitrogenado que se sintetiza de manera natural en el hígado, páncreas y riñones. Entre un 94% y un 97% se encuentra localizado en el tejido muscular.
Su nombre tiene origen en la palabra “kreas“que significa carne en griego.
Nuestro cuerpo produce una pequeña dosis cada día y puede ser encontrada en pequeñas cantidades en ciertos alimentos como carnes y pescados, es decir, en productos de origen animal.
Un porcentaje de la población (entre un 10% y un 20% aproximadamente) se consideran no respondedores a la toma de creatina.
Gran parte de las personas si serán beneficiaras de sus efectos positivos, llegando a conseguir un incremento de creatina intracelular de entre un 15% y un 20% mediante la suplementación. Se empieza a notar sus efectos a partir de la primera semana.
Está formada por 3 aminoácidos:
- L-Arginina
- Glicina
- L-Metionina
Cada partícula contiene un 88% de creatina y un 12% de agua.
La toma de creatina según las distintas fases: volumen y definición.
Se recomienda tomar creatina durante la fase de definición o pérdida de grasa ya que va a ayudar a no perder la masa muscular ganada por la restricción calórica.
También ayudara a mantener el rendimiento posiblemente disminuido por la reducción calórica, así como a la recuperación.
Normalmente el déficit calórico se consigue reduciendo la ingesta de carbohidratos totales al día, lo que va a provocar que desciendan los niveles de glucógeno muscular y hepático por lo que la creatina va a jugar un papel fundamental a la hora de producir ATP.
No es necesario reducir la cantidad ingerida en comparación con la fase de volumen.
Durante la fase de volumen es recomendable tomar ya que el principal objetivo es la ganancia de masa muscular, por lo que debemos entrenar con la suficiente intensidad y frecuencia para ello.
Ayudara en el incremento de fuerza, puede influenciar en el tiempo de recuperación entre series disminuyéndolo y disminuir la fatiga.
No es necesario reducir la cantidad ingerida en comparación a la fase de definición.
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¿Qué beneficios tiene la suplementación?
- Proporciona un mayor grado de hidratación celular, haciendo que la masa muscular se vea más hinchada y voluminosa.
- Mejora el rendimiento deportivo de diferentes disciplinas de fuerza.
- Mejora la contracción-relajación muscular ya que facilita la liberación de iones de calcio.
- Beneficia a las células de tipo muscular y nervioso haciendo que tenga más capacidad de resíntesis energética.
- Contribuye a disminuir los niveles de azúcar en sangre.
- Aumenta la metabolización de la glucosa.
- Disminuye los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
- Previene la perdida de masa muscular (catabolismo) así como la debilidad ósea.
- Retrasa la aparición de la sensación de fatiga muscular.
¿Qué tipos de creatina existen?.
- La creatina monohidrato es la que más destaca entre ellas especialmente por el gran número de
estudios realizados para comprobar su efectividad, seguridad y evidencia. - Creatina Etil Ester: es conocida por sus siglas CEE. Se caracteriza por su rápida absorción y alta biodisponibilidad. No hay estudios suficientes como en otros tipos que respalden sus beneficios al 100%
- Creatina Kre-Alcalina: para producirla se eleva su pH de 7 a 12 para aumentar la tasa de absorción. Esta formulación evita su conversión a creatinina la cual es desechada en la orina.
- Gluconato de creatina: se añade durante su formulación glucosa para que ayude a la hora de provocar un pico de insulina que introduzca la creatina en las células que necesiten de ella en el momento. No es recomendada para diabéticos.
- Creatina HCI o creatina clorhidrato: es recomendada para aquellas personas “no respondedoras”. Se añade una molécula de ácido clorhídrico para mejorar su absorción.
- Fosfato de creatina: contiene la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para aportar energía.
- Creatina Malato: está formada por una combinación de creatina junto con un percusor energético llamado malato. Suele ser recomendada y utilizada para personas que padezcan fatiga crónica y fibromialgia.
- Nitrato de creatina: es un percusor del oxido nítrico el cual puede actuar como vasodilatador.
- Citrato de creatina: su finalidad es reducir el número de molestias estomacales a las personas que sufren de estas condiciones al tomar otros tipos.
Fases de carga y descarga.
Hacer fases de carga y descarga de creatina es un protocolo que se ha utilizado durante muchos años, aunque en la actualidad, se considera que no es necesario llevarlas a cabo.
Podemos comenzar la toma de este suplemento directamente con la dosis de mantenimiento recomendada (0.1gr por kg de peso corporal).
En caso de que queramos hacer fase de carga y descarga, procederemos de la siguiente manera:
Fase de carga: se realiza en un periodo de entre 5 y 7 días. Dividiremos durante el día 4 tomas de 5 gramos cada una
Fase de mantenimiento: como hemos mencionado previamente 0.1gr por kg de peso corporal
Como hemos mencionado previamente, la creatina monohidrato actúa por saturación por lo que va a cumplir su función sin importan en gran medida el momento del día en que sea administrada.
La franja horaria no altera sus efectos.
Un buen momento para su toma podría ser después de los entrenamientos, ya que es el punto en el que las células musculares habrán agotado sus reservas.
