¿Por qué es importante nutrirse?
El embarazo es una etapa en la que es fundamental nutrirse de manera correcta para asegurar la salud tanto del feto como de la mujer gestante, en especial es importante cuidar la alimentación durante el embarazo.
Durante esta fase, el cuerpo necesita un aporte nutricional extra por ese motivo es tan importante cuidar la alimentación durante el embarazo. Desde el principio hasta el completo desarrollo los requerimientos de todos los nutrientes son mayores.
La importancia de la nutrición en esta etapa es fundamental ya que una alimentación incorrecta afectará en el peso y salud del bebe, incluso favoreciendo la aparición de diversas patologías en un futuro.
Un error bastante común que suelen cometer las mujeres embarazadas es asociar sus requerimientos nutricionales con los del feto, y por lo tanto pensar que el aumento nutricional solo será necesario durante el tercer trimestre gestacional. Esto no ocurre así por dos principales razones:
- En el primer trimestre de gestación es cuando se produce el mayor grado de diferenciación celular. La alimentación debe ser adecuada durante este periodo ya que es lo que dará lugar al desarrollo de los diferentes órganos.
- También, en este primer periodo se forman las estructuras que cubrirán las necesidades del feto durante todo el embarazo. Especialmente en el tercer trimestre. Se produce un almacenamiento de reservas en músculos, hígado, hueso y placenta.
En caso de no ser suficiente el aporte calórico, se utilizarán las reservas que previamente se encontraban disponibles en el organismo. Esto dará lugar a una pérdida de grasa, y de masa muscular etc. Con repercusión en el estado nutricional materno.
¿Qué aporte hacer de cada nutriente?
Calorías totales: durante los dos primeros meses no es necesario aumentar el aporte calórico (salvo recomendación de un profesional de la salud). El feto tiene un tamaño pequeño. Se llevan cabo una serie de cambios hormonales que permiten optimizar el uso de energía en el cuerpo de la mujer. Debemos tener en cuenta que, para calcular esta cantidad, entran en juego una serie de factores como el peso inicial, composición corporal, y actividad física realizada. Cada caso es individual y debe ser tratado de manera específica.
A continuación, te damos las recomendaciones generales:
A partir del tercer mes, se recomienda ir aumentando de manera gradual entre 45kcal y 55 kcal al día por cada mes de embarazo hasta alcanzar un superávit de 200 – 350kcal al día, para poder cuidar la alimentación durante el embarazo
Estas calorías se utilizarán con la finalidad de construir y mantener los tejidos del feto y de la madre, así como aumentar el tejido adiposo de la madre permitiendo el desarrollo optimo del feto.
Distribución de macronutrientes:
Proteína: son las encargadas de mantener y formar los tejidos tanto maternos como del feto. Establecer una cantidad orientativa de este macronutriente es algo complicado ya que dependerá de cada persona, actividad física que realice y composición corporal. La proteína es fundamental ya que se deposita en el feto, desarrollo estructural de la placenta y en tejidos de la mujer como pecho, útero y tejido adiposo.
Hidratos de carbono: se recomienda aumentar especialmente aquellos que tengan un alto contenido en fibra ya que durante el embarazo el feto realiza presión sobre los órganos internos y se da lugar a un problema llamado motilidad intestinal.
Grasas: se recomienda aumentar su ingesta entre un 5% y un 10%. El aporte debe ser principalmente de ácidos grasoso esenciales y ácidos grasos poliinsaturados, por ejemplo: acido linoleico, docosahexaenoico y eicosapentaenoico. Son ácidos que forman parte de las membranas celulares que juegan un papel importante a la hora de regular la expresión genética, señalización hormonal y comunicación interna celular.
Vitaminas y minerales: durante el embarazo, se requieren ciertos minerales y vitaminas en cantidades muy elevadas por lo que se recurre a la suplementación, concretamente de calcio, ácido fólico y hierro y nos ayudarán a cuidar la alimentacion durante el embarazo.
El correcto aporte de vitaminas y minerales es muy importante ya que actúan directamente sobre la síntesis en el tejido del feto.
En muchas mujeres, el contenido en vitaminas presentes en el organismo disminuye debido a la hemodilución. La hemodilución conlleva la disminución de glóbulos rojos, viscosidad sanguínea y tasa proteica).
¿Qué otros aspectos derivados del embarazo pueden afectar?
-Antojos
Los antojos son una necesidad compulsiva de ingerir un mismo alimento en cantidades más elevadas de lo normal. Algunos expertos asocian los antojos a causas fisiológicas. Es habitual que se escogen alimentos que poseen los nutrientes que más necesita el organismo. Aunque esto no siempre ocurre, muchas ocasiones los antojos se producen con alimentos de alto valor calórico o con cantidades muy elevadas de azúcar, por lo que es poco recomendable. Por ejemplo: chocolate, chucherías…
-Pica
Es un trastorno obsesivo que consiste en el consumo de sustancias no aptas para el consumo humano. Por ejemplo: tiza, carbón, arcilla, cal de las paredes… Se recomienda tratar con ayuda profesional.
¿Qué alimentos debo eliminar o reducir al máximo?
Todos aquellos que no hayan sido cocinados y estén crudos: huevos crudos, carnes sin cocinar o poco hechas, charcutería… ya que pueden generar riesgo de toxoplasmosis.
-Alcohol
Eliminar el consumo de alcohol total. Un alto consumo de alcohol puede provocar efectos graves en el feto, uno de ellos el síndrome alcohólico fetal. Este síndrome da lugar a anomalías oculares, nasales, problemas cardiovasculares, sistema nervioso central. También puede afectar en una disminución delas capacidades mentales y físicas.
-Cafeína
Se recomienda disminuir el consumo de cafeína ya que el feto no dispone de las enzimas necesarias para metabolizarla. Puede afectar a su desarrollo haciendo que nazca con un peso inferior, diabetes o enfermedades cardíacas.
¿Las dietas veganas /vegetarianas son compatibles?
Hay que valorar lo estrictas o no que sean ya que pueden suponer deficiencias en ciertas vitaminas y minerales.
Algunos ejemplos son: hierro, lisina o cianocobalamina. Se recomienda suplementar con B12 y consultar con un profesional.
Entrenamiento
La pregunta que muchas mujeres se hacen antes y durante el embarazo es ¿puedo seguir entrenando? ¿con que intensidad? ¿Cuántos días?
La respuesta es definitivamente sí. Mantener una actividad física moderada durante el embarazo muy conveniente. Nos va a aportar una serie de beneficios:
- Mejor recuperación en el post parto.
- Control de peso: evitar aumentos excesivos poco saludables.
- Mejora de la postura evitando dolores de espalda y lumbares.
- Ayuda a calmar los nervios y ansiedad.
- Proporciona un bienestar psicológico.
Cada embarazo es distinto. A priori no hay contraindicación, se recomienda consultar con un profesional de salud y actividad física para valorar cada caso en concreto.
Si durante la realización de los ejercicios se siente molestias, padecen sangrados, dolor de cabeza, contracciones prematuras dolor en pecho y pantorrillas y acudir a un profesional médico.
