Para lograr la pérdida de peso, muchas personas están aumentando su consumo de proteínas. Claro está, por pérdida de peso nos referimos específicamente a la pérdida de grasa.
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Estudios científicos
Hay fuertes evidencias de que aumentar la ingesta de proteínas es útil para la pérdida de peso cuando se hace correctamente, y que el uso de polvos de proteína puede ayudar a apoyar este proceso para algunas personas. Varios ensayos de investigación han demostrado que una dieta con menos carbohidratos y más proteínas dio lugar a una mayor pérdida de peso en un período más corto en comparación con una dieta de pérdida de peso convencional. Los estudios también demostraron que la dieta con más proteínas ayudó a la pérdida de grasa y a la reducción de la circunferencia de la cintura mientras se mantenía el tejido muscular magro, que es el objetivo final para muchos en un viaje de pérdida de peso.
Se cree que el papel positivo de la proteína en la pérdida de grasa se debe a varios factores. Tiene la capacidad de suprimir el apetito y, por lo tanto, reducir la ingesta de energía neta, lo que significa que nos sentimos satisfechos con menos comida y necesitamos comer menos. La proteína es también el macronutriente más saciante que los carbohidratos y las grasas, y afecta a varios sistemas del cuerpo para promover la saciedad. Afecta al sistema gastrointestinal al ralentizar el vaciado gástrico, al sistema endocrino al secretar hormonas supresoras del apetito y al sistema nervioso al enviar un mensaje al hipotálamo para suprimir el hambre. El efecto térmico de las proteínas en los alimentos también juega un papel clave. Al consumir una dieta más rica en proteínas, el cuerpo aumenta el gasto energético y además tiene una mayor tasa metabólica en reposo en comparación con otras dietas.
Efecto en las mujeres
Aunque el caso es claro, las mujeres tienen más probabilidades de quedarse cortas en su ingesta de proteínas y los hombres suelen tener una mayor necesidad de proteínas, lo que a veces puede ser difícil de lograr con la dieta sola. En este caso, un polvo o suplemento de proteínas puede ser útil.
Aquí hay algunas reglas de oro para el uso de proteína para la pérdida de peso si se sigue este camino.
- No las añada a su dieta habitual. Si añade más proteínas en polvo a su dieta, solo terminará añadiendo calorías adicionales innecesarias que dificultarán la pérdida de peso o de grasa.Tome un batido de proteínas como una gran alternativa de desayuno para ayudar a mantener bajas las calorías totales y reemplazar lo que normalmente sería un desayuno muy rico en carbohidratos.
- Calcule correctamente sus recomendaciones sobre las proteínas. Utilizar proteína en polvo para complementar su ingesta si le resulta difícil cumplir las recomendaciones generales. La recomendación de una dieta más alta en proteínas para adultos activos es de al menos 0,8-1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, o alrededor del 30% de sus calorías diarias totales.
- No te pases. Sí, la regla de «demasiado de algo bueno no es tan bueno» también se aplica a la ingesta de proteínas. Las dietas muy altas en proteínas pueden suponer una carga para los riñones e incluso pueden afectar a su funcionamiento. Asegúrese de seguir las recomendaciones sobre las proteínas y, cuando utilice proteínas en su dieta, asegúrese de elegir una variedad de fuentes de alta calidad que sean bajas en grasas saturadas.
Referencias:
- Leidy, HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance
- Pesta, D., Samuel, V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
- Mayo Clinic. I’m trying to lose weight. Can protein shakes help?
- Australian Sports Commission. Protein
