La pérdida de peso es solo la primera parte de la lucha; mantener el peso conseguido es la segunda parte. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte a con el control de peso:
Dieta baja en calorías:
Optar por una dieta baja en calorías, con bajo consumo de grasas y carbohidratos.
Para tener un buen control de peso, debemos obtener un déficit energético. La energía que consumimos debe ser mayor que la energía que conseguimos de los alimentos. De esta manera, para conseguir la diferencia de energía requerida, además el cuerpo recurrirá a la quema de grasa de los depósitos. Recomendamos una pérdida de peso gradual, que se puede lograr con un déficit calórico diario de 500 calorías. Mientras se mantiene un déficit calórico, se debe producir una pérdida de peso de al menos el 10% del peso inicial en unos pocos meses.
Dietas bajas en grasas
Una dieta baja en grasas parece ser beneficiosa por varias razones. Primero, las grasas contienen 9 kilocalorías (Calorías) por gramo, en comparación con 4 kilocalorías por gramo de proteína o carbohidratos. En segundo lugar, los alimentos grasos son muy densos, por lo que es fácil comer grandes porciones. Además, los alimentos grasos son tentadores, por lo que puede consumir más de lo previsto.
Se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos para las personas que consumen grandes cantidades de dulces, harina, papas o arroz. Consumido en grandes cantidades, el azúcar conduce a un trastorno del apetito y, en consecuencia, al consumo de grandes cantidades de alimentos.
Los estudios han demostrado que las personas que han logrado perder peso y mantener su peso han podido mantener y seguir las recomendaciones de la dieta. En otras palabras, no comiences una dieta y luego te rindes.
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Comer varias veces al día
El cumplimiento estricto de un horario de comidas ayuda a perder peso y a mantenerlo, ya que ayuda en el autocontrol y aumenta la capacidad de cada persona de perseverar y cumplir con la dieta.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen un horario de comidas diarias tienden a tener un peso corporal más bajo.
Comer por la mañana
Numerosos estudios sobre la lucha contra la obesidad han demostrado que la inclusión del desayuno en la rutina diaria es esencial para el éxito en la pérdida de peso y el mantenimiento. La explicación es la siguiente:
- Ayuda suprimir la sensación de hambre que aparece a las pocas horas de despertarse.
- Ayuda controlar mejor el azúcar en la sangre y a aumentar la tasa de metabolismo basal.
- Reduce el número de episodios de alimentación compulsiva.
- Ayuda aumentar la ingesta de fibra (por ejemplo, de cereales).
- Ayuda a reducir el consumo de grasas.
- Fomenta la adopción de hábitos alimenticios saludables.
Un buen control de peso incluye ejercicio diario
La actividad física puede ser uno de los elementos más importantes en el control de peso. Se recomienda entre 30-60 minutos de actividad diaria para evitar el aumento de peso y entre 60 y 90 minutos diarios para evitar la fatiga que puede ocurrir después de una etapa de pérdida de peso.
Además, la actividad física puede tener un impacto positivo en la composición corporal, reduciendo el riesgo de enfermedad, aumentando la tasa de metabolismo y por lo tanto mejorando el estado mental. La actividad física también se asocia con la grasa abdominal inferior.
Comprueba tu peso con frecuencia
Además de una dieta saludable y actividad física, el pesaje frecuente parece ser un componente esencial para mantener la pérdida de peso. Pesarse semanalmente y tome medidas correctivas cada vez que ocurran cambios significativos.
Limitar el tiempo delante de la tele
Los estudios han correlacionado la pérdida de peso sostenida durante un largo período de tiempo con la minimización del tiempo que se pasa frente al televisor. Esta correlación también es válida en el caso de la obesidad infantil. Se recomienda no pasar más de 10 horas a la semana para esta actividad.
Tome medidas correctivas cuando aumente de peso
Mantener la pérdida de peso durante un largo período de tiempo puede ser un desafío mayor que la pérdida de peso inicial. La supervisión periódica del peso y la corrección de los cambios en el peso corporal son la base para mantener el peso a largo plazo.
Conclusiones
El control del peso representa un compromiso sostenido de por vida que requiere autocontrol, disciplina y cambios moderados en el estilo de vida.
