¿A qué llaman «ventana anabólica»?
¿A qué llaman «ventana anabólica»?, durante años se ha llamado ventana anabólica al momento de finalizar un entrenamiento por el cual se necesita una reposición de macronutrientes y micronutrientes; ya que el organismo está muy receptivo y demandante de esto. No está claro cuánto tiempo dura este estado receptivo del cuerpo, se cree que unos 90 minutos; pero puede alargarse por varias horas, en función del desgaste que hayamos tenido durante el entrenamiento. Como he dicho antes, no está claro que exista la llamada ventana anabólica. Podríamos llamarle así a los momentos posteriores que vienen después de nuestros entrenamientos; esto dependerá de si has hecho un entrenamiento de cuádriceps, femoral y gemelos, lo cual todo sabemos que es el entrenamiento más agotador; o si por el contrario has hecho bíceps y tríceps, que son músculos pequeños y no demandan tanta cantidad de energía.
El glucógeno
El glucógeno es la acumulación que existe en tu organismo de glucosa, y cuando se introducen hidratos de carbono en tu organismo; el excedente de glucosa que no va a ir a la sangre y no se va a usar inmediatamente por los músculos; irá a acumularse en forma de glucógeno, y tenemos 2 fuentes de glucógeno; glucógeno hepático y glucógeno muscular. Al acabar el entrenamiento; en las horas siguientes deberás realizar la ingesta de la cantidad suficiente de hidratos de carbono como para rellenar tanto los depósitos de glucógeno hepático; como los depósitos de glucógeno muscular.
Es importante el relleno de cúmulos de glucógeno porque al día siguiente lo necesitaremos para los siguientes entrenamientos, y estos no estén vacíos. Uno de los inconvenientes de entrenar con las reservas de glucógeno vacías, es que si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y la duración del entrenamiento de musculación es muy prolongada; el cuerpo empezará a descomponer masa muscular para obtener aminoácidos y poder generar glucosa a partir de la neoglucogénesis.
En cambio, si tu objetivo es la pérdida de grasa, sí te vendrá bien tener los depósitos de glucógeno bajos; pero no del todo, e incluir en los momentos perientreno, una porción de pequeña de hidratos de carbono. En resumidas cuentas, no es bueno estar a cero carbohidratos a pesar de querer perder grasa, ya que el 80% del A.T.P. (adenosin tri fosfato) va a requerir de glucógeno, y el restante 20% de la oxidación de grasas o descomposición de aminoácidos.
Hidratos de carbono
Por eso, al terminar el entrenamiento, debemos ingerir hidratos de carbono para que nuestros receptores de insulina, capten todo el hidrato de carbono; gracias a la insulina, y nuestros depósitos de glucógeno se llenen y recuperen de cara al entrenamiento del día siguiente. Recomiendo inmediatamente o 10 minutos después de entrenar; tomar 1 batido de 40 gramos de aislado de proteína de suero de leche o hidrolizado (proteína hidrolizada, lo cual aumenta el tiempo de asimilación); con 40 gramos de amilopectina o dextrina cíclica con 5 gramos de monohidrato de creatina Creapure (Nutrimarket o Life Pro); y si has perdido mucho líquido por la sudoración, añade una bebida isotónica para evitar calambres musculares o rampas.
Reposición de nutrientes
En la reposición de nutrientes durante la ventana anabólica, el ingerir proteína; la cual contiene el aminoácido esencial leucina, facilita la liberación de insulina y además facilita la sensibilidad de los receptores a la insulina. Si no dispones de proteína, puedes tomar aminoácidos esenciales con alta carga en leucina. Y si no dispones de suplementación para la recuperación de la ventana anabólica, puedes ingerir alimentos como pan blanco, arroz, patata, boniato o pasta con pechuga de pollo o carne roja; incluso agua con azúcar de mesa, si tu economía no te permite comprar suplementación deportiva.
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Después de entrenar
Al tomar hidratos de carbono postentreno, se genera un pico de insulina, la cual activa la ruta metabólica MTOR; que se encarga de generar hipertrofia muscular. Cuando terminamos de entrenar, nos encontramos en un estado catabólico, el cuerpo libera adrenalina y noradrenalina; provocando una inflamación y por ello, una liberación de cortisol. El cortisol es neoglucogénico, va a obtener glucosa a través de los aminoácidos musculares; descomponiendo nuestra masa muscular para ello, generando un entorno proinflamatorio, lo cual no es malo; ya que el cuerpo va a responder a ello produciendo una adaptación y por consiguiente una progresión en nuestros objetivos.
Como he comentado antes, la insulina es la hormona más anabólica que existe; esta hará introducir en el músculo todos los nutrientes que hayamos ingerido postentrenamiento; deteniendo los procesos catabólicos.
Optimizar las posibilidades
Hay que mencionar, que las necesidades de hidratos de carbono y demás nutrientes postentrenamiento para recuperar nuestra ventana anabólica; no es igual para un deportista de resistencia de larga duración en donde predomina la actividad aeróbica; que un culturista que demanda más la actividad anaeróbica, requiriendo más demanda de hidratos de carbono y menos de proteína un maratoniano; y menos hidrato de carbono y más proteína y fisicoculturista.
He hablado de ingerir hidratos de carbono y proteínas después del entrenamiento, pero con la grasa, dependerá del tipo de deporte que hagas. Para deportes de corta a mediana duración, anaeróbicos como la musculación, no se recomienda meter grasas después de entrenar; ya que esta ralentiza la digestión y frena el pico de insulina que necesitamos. Si por el contrario realizamos actividades de 90 a 120 minutos; entonces sí recomiendo ingerir grasa junto con los hidratos de carbono y la proteína postentrenamiento.
Conclusiones
En resumen, la ventana anabólica no es tal y como se pensaba que era todos estos años atrás. Ahora se ha demostrado que su duración dependerá de la persona y el nivel de exigencia en sus entrenamientos y práctica deportiva; pudiendo ser esta ventana anabólica de 24, 36 o incluso 72 horas. Recordad que no será la misma ventana anabólica la de un entrenamiento de bíceps y tríceps; que la de un entrenamiento de cuádriceps, femoral y gemelo.
Recuerda siempre dormir las horas necesarias, ya que el sueño es anabólico.
Alberto González
