Descarga y carga de hidratos de carbono
Os explico cómo debe de ser la semana de entrenamiento previa a un día importante, como por ejemplo antes de un campeonato de fitness o fisicoculturismo, o una sesión de fotos, para mostrar todo nuestro potencial, una buena puesta a punto y forma física. Si el evento o el campeonato fuera por ejemplo en sábado por la tarde, a estas alturas cuando el cuerpo está tan bajo de grasa, es normal encontrarse muy agotado, pero lo ideal es llegar al día indicado lo más plenos posible en cuanto a recuperación para el cuerpo y plenos también en cuanto a la estética, mostrando un tono muscular lleno y bombeado, y no vacíos y planos como en algunas ocasiones se puede ver, si no se hacen las cosas correctamente. Un error sería entrenar hasta el último día del evento, lo cual hará que pasen las cosas negativas que he comentado.
Consejos
Por normal general, hay que dejar de 2 a 3 días previos al evento en los que no se entrena, no se hará absolutamente nada, sino que esos días los dedicaremos a descansar y comer para tener receptivo al cuerpo y los músculos, es decir, haremos lo que se llama una carga de nutrientes, entre ellos, de hidratos de carbono. Previamente a estos días de carga de hidratos de carbono, hay que hacer todo lo contrario, una descarga de hidratos, para agotar el glucógeno muscular y preparar al cuerpo para que sea más receptivo a estos cuando los volvamos a introducir. La descarga la haremos con un entrenamiento de musculación de la misma manera que veníamos haciendo anteriormente, no se cambia la forma de entrenar, continuaremos con un entrenamiento lo más pesado posible en cuanto a cargas y un rango de repeticiones de entre 8 a 12.
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Separación muscular
Si queremos sacar cortes, estriaciones y aumentar la separación muscular, recomiendo aguantar 3 segundos isométricos en la última fase de la contracción concéntrica. También haremos sesiones de 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico tipo LISS a unas pulsaciones de 125, es decir, un ritmo suave. Este entrenamiento hará que las reservas de glucógeno vayan agotándose poco a poco. Normalmente la descarga suele durar entre 5 y 3 días, por eso, la dieta y el entrenamiento, es individualizable para cada persona.
Cada persona es diferente
Hay personas que necesitan más días para agotar sus reservas de glucógeno, y otras que menos, lo mismo que, también las hay que necesitaran más cantidad de hidratos de carbono para cargar, mientras que otros directamente ni hacen descargar y hacen cargas, ya que si se acerca la fecha del evento y la persona se encuentra ya como se quiere ver, está la opción de no cambiar nada, aquí ya entrará el criterio del entrenador y/o nutricionista. Muchos entrenadores en este caso lo que hacen es hacer 1 o 2 pruebas para saber cuál será el resultado final.
Alimentación
En lo referente a la alimentación, para la descarga comeremos solo proteína cada 3 horas; y aunque eliminaremos todos los carbohidratos (aunque estemos en descarga, nunca se dejan a cero los hidratos de carbono) tomaremos solo 1 porción por la mañana de 30 gramos netos, en forma de arroz blanco, cereales o avena. Beberemos mucha agua y restringiremos el sodio al máximo, para luego ir añadiéndolo poco a poco; aunque hay personas que hacen lo contrarios, y les funciona, vuelvo a recordar que hay que individualizar para cada persona, lo que te funciona a ti, a otra persona le puede ir mal, por eso hay que ir haciendo pruebas, para saber cómo funcionamos y a qué respondemos mejor. La preparación de los alimentos, serán hervidos.
Entrenamiento
Primera fase
En cuanto al entrenamiento, el lunes haremos cuádriceps, femoral y gemelos, ya que tardan más en recuperarse y si no se recupera bien, no se verán bien los cortes y la separación muscular. Martes haremos dorsal y tríceps. Miércoles haremos pectoral, deltoides y bíceps. Haremos 2 ejercicios de cada músculo, con 4 series de entre 8 a 12 repeticiones, lo más pesado posible.
Segunda fase
A partir del jueves, ya terminaríamos la descarga, dejaríamos de entrenar y empezaríamos a cargar hidratos de carbono, y descansando lo máximo posible. La carga será progresiva, poco a poco. Si no se elimina el agua del todo, se recomienda cortarla de 24 a 12 horas antes no tomar agua; aunque vuelvo a repetir que hay que individualizar para cada persona, igual que con el sodio; y algunas personas que continúan bebiendo agua hasta el mismo momento del evento o competición. Si cortamos el agua más de 24 horas, nos producirá una deshidratación extrema, nos sentiremos mareados y sin tono muscular, y se nos verá planos.
Otras cosas a tener en cuenta
Otro punto a tener en cuenta en la carga es añadir potasio, 19,5 mg de potasio por cada gramo de glucógeno fijado; esto hará que el glucógeno se fije mejor en el músculo y evitará que nos den calambres musculares o rampas musculares.
Toda esta información es a modo standard; para como he dicho antes, ir haciendo pruebas en cada persona e ir viendo de qué manera le sienta mejor a cada persona.
Alberto González.
