Tabla de ejercicios para todos los músculos
Uno de los aspectos más complicados en el mundo del fitness tiene que ver con el equilibrio a la hora de ejercitar unas zonas u otras. Un fallo muy común es centrar la mayoría de horas de entrenamiento a un grupo de músculos en concreto, ya sea por preferencia personal o, simplemente, por inercia. Esta descompensación no es nada beneficiosa, ya que puede llegar incluso a desembocar en algún tipo de lesión. Por ello, hoy vamos a enseñaros una tabla de ejercicios para todos los músculos muy sencillo con el que podréis trabajar todos los músculos con solo cuatro ejercicios.
Se trata de una rutina destinada a quemar calorías, y de hecho logra acelerar el metabolismo de ácidos grasos de forma notable. El secreto para haber conseguido reunir todo el trabajo muscular en tan solo cuatro ejercicios está en la combinación de movimientos procedentes de diferentes entrenamientos, cada uno de ellos centrado en una zona en concreto. Además al unirlos, el resultado es que se está trabajando el doble en la misma cantidad de tiempo.
Reducir el nivel de grasas acumuladas se convierte, en estas fechas, igualmente en una meta omnipresente en los gimnasios; ya que es el primer paso necesario para poder empezar a definir de cara al verano. Prueba este circuito para todos los músculos tan sencillo y olvídate de rutinas interminables; además, solo necesitas un banco y un par de mancuernas.
Solo cuatro ejercicios y una mecánica simple
La mecánica del circuito es muy sencilla: debes realizar cada ejercicio durante 60 segundos y descansar 30 segundos entre uno y otro. Lo más recomendable es completar tres rondas, aunque podéis variar según vuestras capacidades.
Ejercicio 1.
Comienza de rodillas en el suelo, con una pesa en cada mano y los brazos en posición de reposo. Eleva las pesas mientras flexionas los codos hasta un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial y, de forma continuada, vuelve a elevar las pesas enfrente de tu cuerpo, esta vez manteniendo los brazos completamente estirados. Cuando tus manos estén, más o menos, a la altura de tu barbilla, regresa a la posición inicial.
Ejercicio 2.
Túmbate bocarriba en un banco de ejercicios, con una pesa en cada mano y los brazos descansando sobre tu pecho. Con los brazos lo más extendidos que puedas, lleva cada pesa hacia un lado y baja las manos, tienes que notar que los músculos del pecho se estiran y trabajan; regresa a la posición inicial y, sin parar, lleva las pesas detrás de tu cabeza, flexionando ligeramente los codos y haciendo que tus manos desciendan lo máximo posible. Vuelve a la posición de descanso.
Ejercicio 3.
Agarra una pesa con cada mano y apoya ambas en el suelo mientras te colocas bocabajo, en la posición típica de flexiones o ‘push-ups’. Solo deben apoyar las mancuernas y las puntas de los pies, que estarán separados con una apertura algo mayor a la anchura de tus hombros. Manteniendo todo el cuerpo recto y en tensión, eleva una mano con la pesa hasta llegar a tu pecho, vuelve a bajarla y repítelo con la otra; en ese momento, debes dar un ‘paso’ con cada mano hacia delante y seguir ese movimiento con los pies para regresar a la posición inicial.
Ejercicio 4.
Colócate en una posición erguida, con una pesa en cada mano que deberás sujetar a la altura del pecho, flexionando los codos noventa grados. Manteniendo esa posición y la espalda recta, dóblate hacia abajo sobre tu cintura para que tu torso quede paralelo al suelo; estira lentamente los brazos, llevando las pesas hacia tus pies y, cuando los hayas estirado completamente, vuelve a flexionar los codos hasta llegar con las pesas al pecho. Haciendo fuerza con los glúteos, vuelve a la posición inicial, completamente erguido.
