Guía suplementos deportivos

La evolución del sector de la nutrición deportiva en los últimos años está siendo enorme, y una de las consecuencias más directas es la aparición constante de innovaciones que se traducen en productos cada vez más variados y específicos. Basta con echar un vistazo al catálogo de NutriMarket para comprobar que su amplitud puede llegar a desconcertar a cualquier cliente que no tenga muy claro qué quiere adquirir.

Por ello, esta guía va a ser una ayuda ideal. En ella se encontrarán las principales categorías de suplementos existentes, con sus características más importantes y los objetivos para los que pueden ser una ayuda muy valiosa.

Si estás buscando un impulso para tu rendimiento, pero aún no te has decidido por ningún producto en concreto, te recomendamos que leas la guía y, después, elijas lo que más se ajusta a tus necesidades.

Ácidos grasos

Junto con las proteínas y los carbohidratos, conforman los tres grupos de macronutrientes más importantes para el organismo. En este caso, los ácidos grasos cumplen con funciones muy variadas, desde el aporte energético hasta tareas antioxidantes o reguladoras del colesterol, entre otras cosas.

• Omega 3, 6 y 9. Estos tres tipos de ácidos grasos pertenecen a la categoría de ‘esenciales’, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Por ello, necesitan ser aportados desde una fuente externa, y los suplementos son una de las formas más directas de hacerlo. Se encargan de regular los niveles de triglicéridos y, por tanto, el colesterol, pero también son antiinflamatorios y antioxidantes.

• C.L.A. Estas siglas corresponden a Ácido Linoleico Conjugado, una sustancia que se produce en el intestino de algunos animales, como las vacas. Es muy utilizado en dietas de definición muscular, ya que es capaz de reducir la cantidad de grasa acumulada mientras protege el volumen de masa magra muscular.

Aminoácidos

Los aminoácidos forman las proteínas, y las proteínas son vitales para el sistema muscular, por lo que estamos hablando de una de las sustancias más importantes en el mundo del deporte. Aportan energía y ayudan a los músculos en todas sus tareas, desde la protección hasta la recuperación.

• Aminoácidos esenciales. Igual que ocurría con los ácidos grasos, los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, así que es necesario aportarlos desde fuera, ya sea con alimentos o con suplementación. Son ocho: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, triptófano, fenilalanina y metionina, además de los dos semiesenciales: histidina y arginina. Las dos mejores formas de tomar aminoácidos esenciales son los BCAA y los MAP; el primero de ellos aporta valina, leucina e isoleucina, mientras que el segundo contiene los ocho.
• Glutamina. Es un aminoácido no esencial, por lo que somos capaces de sintetizarlo nosotros mismos. No obstante, su enorme importancia en las funciones energéticas del sistema muscular hace que sea uno de los suplementos más consumidos, ya que mantener un nivel alto de glutamina consigue retrasar la fatiga, aumentar la energía, elevar los niveles de hormona del crecimiento, aumentar el nitrógeno en sangre y prevenir la degradación muscular. Dependiendo de cuáles sean los objetivos, el nutricionista recomendará tomarlo en un momento determinado u otro.

Aumentadores de peso o gainers

Este tipo de suplementos se utilizan para lograr un incremento en el peso corporal del deportista, aunque de una forma muy específica, ya que ese aumento tiene que estar provocado por un crecimiento en la masa magra y los músculos, sin influir en la grasa acumulada ni la retención de líquidos.

Normalmente, estos productos están hechos por una mezcla de proteínas y carbohidratos, y las diferentes combinaciones en cuanto a las cantidades de una y otra sustancia hacen que sea ideal para unos objetivos u otros.

Los carbohidratos son capaces de facilitar la entrada de nutrientes a las células y ralentizar el metabolismo, permitiendo así un aumento del volumen y la masa muscular. Por su parte, las proteínas están más enfocadas a la definición de los tejidos musculares.

Barritas y geles

Las barritas y los geles son, probablemente, la categoría de suplementos más utilizada, ya que poder servir para deportistas de todas las disciplinas, sea cual sea su nivel de exigencia y profesionalidad. Dependiendo de su composición, serán ideales para unos objetivos u otros, pero todas comparten una misma ventaja: son muy manejables y pueden llevarse a cualquier sitio, como un comodín perfecto en situaciones muy concretas.

• Barritas y geles ricos en proteínas – Sirven para mantener una salud muscular óptima.
• Barritas y geles energéticos -Su ingrediente principal son los carbohidratos, que logran dar un extra de energía muy valioso.
• Barritas y geles sustitutivos de comidas – Con una gran utilidad para todos esos momentos en los que no puedes tomar una de tus raciones de comida.
• Barritas y geles para aumentar de peso – Con proteínas y carbohidratos, ayudan al deportista a aumentar su peso en términos de musculatura y masa magra.

Carbohidratos

Otro de los tres macronutrientes más importantes para el organismo. En este caso, es el mejor aliado para todos aquellos deportistas para los que la resistencia es un atributo clave, ya sean atletas, nadadores o ciclistas, por ejemplo. Un buen nivel de carbohidratos se traduce en un buen nivel de glucógeno, y este es el combustible más utilizado por los músculos durante los esfuerzos del ejercicio físico.

Gracias a los avances científicos, existen suplementos basados en carbohidratos pero con características que los hacen específicos para unas necesidades u otras. Sus diferencias se basan, principalmente, en la forma en que son absorbidos por nuestro organismo.

Pueden ser simples o complejos y pueden tener una absorción rápida o lenta. Las diferentes combinaciones de estos atributos hacen que algunos productos proporcionen un extra energético potente y rápido que se gastará pronto, mientras que otros aportan energía de forma menos potente y más duradera.

Creatina

La creatina es uno de los compuestos más reconocidos en el mundo del fitness. Todo el mundo ha oído hablar de ella, pero siempre está bien dar más detalles sobre su funcionamiento. Se sintetiza en el hígado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y puede encontrarse también en carnes y pescados, aunque con una concentración baja.

Sus funciones más importantes son la regeneración del ATP y el aporte de energía a las células musculares. Es decir, sirve para combatir la fatiga y aumentar la potencia muscular. Por ello, es muy utilizada en deportes de fuerza, ya que también puede mejorar el crecimiento de masa muscular; aunque también es útil en disciplinas de resistencia.

La mejor forma de tomar creatina es con una fase de carga de cuatro a siete días, en la que se tomará una dosis más alta, seguida de un mantenimiento, con una dosis más baja que evite que se vacíen los depósitos creados durante la carga.

• Monohidrato de creatina. Es la forma más común de tomar creatina. Contiene un 88% de creatina, acompañada de agua.
• Creatina Kre-Alkalyn. Esta fórmula especial logra reducir la acidez hasta un pH de 12. Sus ventajas tienen que ver con un aumento en la capacidad de absorción del organismo, por lo que sus resultados se ven antes y puede evitarse la fase de carga.

Energéticos

Como su propio nombre indica, los productos de esta categoría están pensados para proporcionar un extra de energía que permita llevar el rendimiento –físico o mental- un paso más allá. Se puede hablar de dos tipos de suplementos energéticos: isotónicos y complejos energéticos.

• Isotónicos. Es muy típico tomarlos en forma de bebidas isotónicas, y su composición se basa en hidratos de carbono y sales minerales. Pueden tomarse antes, durante y después del ejercicio; de hecho, se recomienda beber 500 ml. antes de empezar y, luego, ir bebiendo unos 100 ml. cada 20 minutos para mantener una hidratación óptima.
• Complejos energéticos. Pueden estar compuestos de aminoácidos como la taurina o de ingredientes activos como la cafeína o el guaraná. En el primero de los casos, se consigue un incremento en la producción de ATP en el organismo, por lo que los niveles energéticos se ven mejorados; mientras que la cafeína o el guaraná consiguen un chute de energía casi instantáneo por sus propiedades.

Óxido nítrico

El óxido nítrico es un compuesto cuya función principal es la dilatación de los vasos sanguíneos, es decir, se trata de un vasodilatador. Gracias a esta capacidad, se consigue un aumento en los niveles de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos, ya que lo hacen a través de la sangre.

Tomar un suplemento de este tipo permite una mayor congestión muscular, que suele derivar en un incremento del volumen.

Pre-entrenamiento

Viendo el nombre de esta categoría es muy sencillo averiguar de qué se trata. Estos suplementos deben tomarse en los momentos previos a comenzar una sesión de ejercicio, ya que sus compuestos sirven para preparar el organismo para que dé su máximo rendimiento.

La variedad de pre-entrenos disponible es enorme, y cada uno de ellos es ideal para mejorar un aspecto en concreto. Según sus ingredientes, pueden permitirte levantar más peso, correr durante más tiempo o ganar más masa muscular.

Post-entrenamiento

Igual que ocurría con los pre-entrenamiento, pero al contrario; los post-entreno han sido creados para tomarse después de las sesiones, con el objetivo de mejorar las funciones recuperadoras del organismo.

Cuando se realiza un ejercicio físico intenso, las fibras musculares sufren todo el impacto, y los post-entrenamiento están diseñados específicamente para lograr una reparación y regeneración de las mismas que permita alcanzar un estado de forma óptimo en el menor tiempo posible.

Pro-hormonales

Las hormonas son uno de los elementos a los que más atención suelen prestar los atletas de élite, ya que pueden marcar la diferencia. De hecho, cuando se habla de dopaje, la gran mayoría de las veces se refiere a la utilización ilegal de hormonas. Sin embargo, en el mercado hay varias opciones completamente legales, que estimulan la creación natural de hormonas, principalmente de testosterona, insulina, somatotropina y hormona del crecimiento.

• Tríbulus terrestris. Se trata de una planta con unas propiedades sorprendentes. Es utilizada en muchos suplementos debido a que es capaz de estimular la producción de testosterona, logrando un aumento de masa muscular, potencia y resistencia.
• ZMA. Los avances científicos han descubierto que, combinando Zinc, Magnesio y vitaminas del grupo B, se logra aumentar los niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Sus beneficios se suman a los que, por sí mismos, aportan los minerales y vitaminas que conforman estos suplementos.
• HMB

Proteínas

La proteína es, sin lugar a dudas, la joya de la corona del mundo de la nutrición deportiva. Si bien es cierto que los otros dos macronutrientes (ácidos grasos y carbohidratos) tienen una importancia enorme, parece claro que los suplementos basados en proteínas son los más utilizados, ya que sus propiedades son variadas y todas muy valiosas para el deporte.

Son el compuesto encargado de crear los tejidos musculares, uno de los objetivos de muchos de los suplementos que han ido apareciendo en esta guía. Es decir, se pueden tomar muchos productos, pero si el nivel de proteínas no es adecuado, los resultados no van a ser óptimos. Las proteínas protegen los tejidos musculares de la degradación que pueden suponer los procesos catabólicos, permiten el incremento de los mismos, mejoran sus capacidades (potencia, resistencia, etc.) y ayudan a la recuperación.

Las personas sedentarias necesitan una cantidad aproximada de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, mientras que los deportistas precisan de valores bastante más altos. En el caso de deportes de resistencia, la cifra asciende hasta los 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso; si se trata de disciplinas de fuerza, la cantidad ideal son 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

• Concentrados de suero. Estos suplementos proteicos se obtienen del suero de leche, y su concentración oscila entre el 30% y el 85% de proteína. Contienen hidratos de carbono, por lo que son una opción muy buena para aquellos deportistas que, además de los beneficios de las proteínas, busquen un aumento de peso.
• Aislados de suero. Los aislados de suero suponen llevar un paso más allá la fórmula de los concentrados. Su valor biológico es superior a cualquier otro tipo de proteína, y logran una concentración altísima, que oscila entre un 85% y un 90%. Se asimilan con gran velocidad y pueden ser consumidas antes o después de entrenar, dependiendo de los objetivos que se busquen.
• Secuencial o de liberación lenta. Estos suplementos mezclan el concentrado de suero con caseína o albúmina, otro tipo de proteínas que le dan unas características muy especiales. La combinación logra que el aporte proteico se prolongue en el tiempo, es decir, los beneficios de las proteínas pueden disfrutarse durante un período más largo, debido a que cada uno de los componentes es absorbido a un ritmo diferente.
• Además de estos tres tipos, hay muchos más, cada uno con un origen diferente, pero su importancia es mucho menor.

Quemadores de grasa

La acumulación de grasas en el organismo es uno de los problemas más repetidos dentro del mundo del deporte. Es más, se trata de una preocupación que se extiende a una gran parte de la sociedad, no solo a aquellos que practican el fitness. El aspecto estético tiene una importancia bastante grande en la vida de muchas personas, y la grasa es uno de los enemigos principales y más difíciles de derrotar. Por este motivo, existen diversos tipos de suplementos destinados a proporcionar una ayuda en esta línea.

• Controladores del apetito. Su función consiste en evitar que parte de las grasas y los hidratos de carbono ingeridos lleguen a digerirse. De esta forma se evita que pasen a formar parte de nuestro organismo en forma de grasas acumuladas o azúcares.
• Diuréticos o digestivos. Aunque no están directamente relacionados con las grasas, estos suplementos tienen una meta muy similar: eliminar la sensación de hinchazón. En este caso, lo hacen a través de la eliminación de líquidos retenidos.
• L-carnitina. Este aminoácido tiene la capacidad de extraer grasas de los lugares donde se acumula para transportarla a las células y que sea quemada con el objetivo de extraer energía de ellas.
• Termogénicos. Tienen una función similar a la l-carnitina, ya que aumentan el llamado ‘metabolismo basal’. Esto significa que provocan un incremento en el número de calorías que nuestro organismo quema mientras está en reposo. Cuantas más calorías se quemen, menos grasa acumulada quedará.

Salud y bienestar

Tras el auge del fitness y la nutrición deportiva, estamos siendo testigos del siguiente paso en esta tendencia, que está provocando una apertura aún mayor del mercado de la nutrición. Se podría hablar de la transformación de la ‘nutrición deportiva’ en ‘nutrición saludable’, ya que cada vez es más común que aparezcan productos destinados a todo tipo de clientes que quieran llevar una vida sana, sin importar si hacen deporte o no.

• Antioxidantes. Los antioxidantes son, probablemente, los suplementos más importantes de este apartado. Su función tiene que ver con la eliminación de los radicales libres, una sustancia que puede aparecer por motivos muy diversos, desde la práctica deportiva hasta el consumo de alcohol y tabaco. Si no se combaten, los radicales libres pueden provocar el envejecimiento celular, por lo que los antioxidantes son muy valiosos.
• Tonificantes. Uno de los principales objetivos para muchos deportistas es alcanzar un estado de forma con el que estén satisfechos. Para ello, es importante tonificar los músculos, pero también la piel, ya que es la parte visible del cuerpo. Los tonificantes luchan contra las estrías, la celulitis o la flacidez.
• Salud general. El catálogo de suplementos dirigidos a la salud y el bienestar está aumentando a gran velocidad, con la aparición de productos dirigidos a mejorar el estado de las articulaciones, el cabello, las uñas, los niveles de colesterol, el sistema inmunológico y un larguísimo etcétera.

Vitaminas y minerales

Podrían entrar dentro del apartado de Salud y bienestar, pero su importancia es muy grande. Son dos elementos vitales para el buen funcionamiento del organismo, y las técnicas de producción de alimentos en cadena están haciendo que su concentración se reduzca. De forma natural, muchos ingredientes contienen niveles altos de vitaminas y minerales, pero cada vez es más difícil encontrar alimentos completamente naturales. Por ello, aportar este tipo de compuestos a través de suplementos es una opción muy viable.

Voluminizadores

Este tipo de suplementos tienen un objetivo muy similar al de los gainers, pero lo hacen a través de un camino diferente. Con los voluminizadores se busca un incremento del volumen muscular, pero sin afectar demasiado al peso corporal. La forma de conseguirlo tiene que ver con los niveles de retención de agua dentro de las células musculares, ya que, si se logra aumentar, se produce una hinchazón que hace crecer el volumen.

Se suelen utilizar compuestos como la glutamina, la creatina y otros tipos de vasodilatadores.

Comida sana

Mejorar los hábitos alimenticios se ha convertido en una de las preocupaciones más extendidas en nuestra sociedad. Se está haciendo evidente que no comemos bien, y las consecuencias ya son visibles en forma de trastornos como la obesidad o la diabetes. Por ello, las empresas del sector de la nutrición deportiva están destinando grandes esfuerzos de producción a la creación de alternativas saludables a muchísimos tipos de comidas.

De esta manera, cada vez es más sencillo mantener una dieta sana sin tener que renunciar a demasiados alimentos.

¿Qué suplementos deportivos debo tomar?

Los 7 mejores suplementos para tu entrenamiento.

• Proteína. Se ha demostrado que la proteína del suero ayuda al rendimiento deportivo, a la formación de músculos y a la pérdida de grasa.
• Creatina. El monohidrato de creatina pura es el más estudiado y el suplemento más beneficioso para la construcción de fuerza.
• Vitamina D.
• Vitamina K2.
• Beta-alanina.
• Magnesio.

¿Por qué se utilizan suplementos en el deporte?

Los suplementos se consideran un complemento de una dieta ya de por sí saludable. Los adultos activos o los atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar objetivos personales de acondicionamiento físico.

¿Funcionan los suplementos deportivos?

Estudios demuestran que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen la descomposición muscular. Si tienes que perder músculo antes de poder ganarlo, la idea es que los productos podrían reducir la cantidad que necesitas perder antes de que empieces a recuperarlo. Aunque estos suplementos podrían funcionar, no esperes resultados dramáticos.

¿Qué suplementos hay que tomar para ganar músculo?

Los 6 suplementos que se enumeran a continuación pueden ayudarle a ganar más músculo con su programa de ejercicios.

• Creatina. La creatina es una molécula que se produce naturalmente en tu cuerpo.
• Suplementos de proteína. Obtener suficientes proteínas es fundamental para ganar músculo.
• Ganadores de peso.
• Beta-Alanina.
• Aminoácidos de cadena ramificada.

¿Los batidos de proteínas te hacen engordar?

Si comes más de lo que tu cuerpo necesitas, es probable que aumentes de peso. Pero no, los batidos de proteínas como parte de una dieta sana y equilibrada no te harán engordar por sí solos. De hecho, aumentar la ingesta de proteínas puede ser una forma práctica de ayudar a controlar su peso y alcanzar sus objetivos, incluyendo el aumento de la masa muscular magra.