SISTEMA MUSCULO ESQUELÉTICO
Sistema musculo esquelético, está constituido por los huesos del cuerpo que conforman el esqueleto, los músculos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones, los cartílagos y otras clases de tejido conjuntivo.
Hoy en NutriMarket te nombramos los tipos de fibras musculares más importantes.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Existen 8 tipos de fibras musculares, pero para no profundizar, las vamos a diferenciar en fibras blancas rápidas y fibras rojas lentas. El líquido entre las fibras es el sarcoplasma. Cuando una persona genera hipertrofia muscular, lo que crece no es la miofibrilla (si crece realmente, pero muy poco) sino el sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmática), es la que crece de 8 a 12 repeticiones y mantener 30 segundos de tensión mecánica realizando los ejercicios, por eso hay que entrenar lento y centrarse en la fase excéntrica del movimiento. Esta es la hipertrofia con fines estéticos.
De 1 a 6 repeticiones se crean más sarcómeros dentro de la miofibrilla, y te vuelves también más fuerte. Esa hipertrofia hará que la persona sea más fuerte.
Si se quiere fuerza, de 1 a 6 repeticiones. Tamaño muscular, de 8 a 12 repeticiones.Fuerza y tamaño, alternar repeticiones de la 1 a la 12 dentro del mismo entrenamiento.
Fibra blanca y fibra roja
La fibra blanca rápida es la que crece, y el sarcoplasma también. La fibra roja lenta no crece.
La genética es la que marca si se va a hipertrofiar en mayor o menor medida, se nace con eso. Existe una fibra intermedia que siempre se podrá convertir en fibra lenta, pero nunca en rápida. En los atletas de maratón predominan fibras lentas y en atletas de 100 metros lisos, fibras rápidas. Una persona podrá convertirse siempre en mejor fondista que en mejor velocista. Si se nace con más fibras lentas que rápidas, será más difícil conseguir una buena hipertrofia muscular o entrenar más.
En una escala del 1 al 20, las repeticiones que van de la 1 a 6 desarrollan fuerza, de la 8 a 12 desarrollan hipertrofia sarcoplasmática y de la 15 a la 20 desarrollan la fuerza-resistencia. Si una persona busca todos los tipos de hipertrofia muscular, se pueden mezclar dentro del mismo entrenamiento, no necesariamente por temporadas.
Las personas de fibra rápida generan más grasa con facilidad si hay un exceso en la alimentación, y las personas de fibra lenta no generan tanta grasa si hay un exceso en su alimentación. Una persona que esté muy delgada por mucho que coma, es difícil que engorde, en cambio una persona más grande y fornida tiene más facilidad de engordar.
A nivel fisiológico la fibra rápida da fuerza y genera hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática, y la fibra lenta genera pérdida de grasa.
MÚSCULOS MOVILIZADORES Y MÚSCULOS ESTABILIZADORES
Los músculos paravertebrales solo sirven para estabilizar.
Hay personas que no pueden activar sus músculos estabilizadores debido a que ha estado movilizando su cuerpo de una forma incorrecta.
Debido a las fuerzas enmascaradas aparecen las descompensaciones musculares. La que más nos encontramos en un gimnasio son los hombros rotados hacia adelante, porque la persona intenta levantar más peso del que puede y produce un acortamiento de la parte anterior del deltoides.
Descompensación a nivel postural como a nivel simétrico, en el cual un deltoides es más grande que otro. Para un principiante se deben usar primero ejercicios de peso libre y poco peso, para trabajar y coordinar los músculos estabilizadores, y una vez esté educado en la correcta forma de entrenar, podrá utilizar las máquinas. Por eso, un principiante no debe empezar con máquinas, porque empiezan las descompensaciones musculares o lesiones, aunque en este caso puede existir controversia con este planteamiento, ya que también se podría comenzar con ejercicios en máquinas que son más seguros y van adaptando al cuerpo al paso de ejercicios básicos con peso libre.
El orden de los ejercicios también puede variar, pero lo más normal es empezar por ejercicios multiarticulares, para que una vez el músculo que esté agotado y sin fuerzas, pasar a realizar ejercicios analíticos, que son más seguros frente a evitar lesiones.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS E ISOTÓNICAS (CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA)
Curl con barra: concéntrica subir y excéntrica bajar. Muy importante realizar 30 segundos durante la serie y la excéntrica lenta y aguantando. Dentro del ejercicios podemos elegir hacerlo solo concéntrico, solo excéntrico o solo isométrico. Las contracciones isotónicas son las más importantes, mientras que la isométrica apenas produce hipertrofia.
Para principiantes que por ejemplo no son capaces de realizar dominadas, pueden empezar haciendo entrenamiento excéntrico, para esos ejercicios que no sean capaz de realizar.
La hipertrofia de la miofibrilla y del sarcoplasma no crece para hacer más fuerte al músculo sino para evitar que la articulación se lesione.
La duración en la que el músculo dura en tensión se llama tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés (time under tension). Mientras mayor sea el daño en las fibras musculares mayor será la respuesta del cuerpo para repararlas y mayor crecimiento muscular. Así que, mientras más grande sea la tensión intramuscular, más grande será el daño muscular, y mientras más tiempo se de el fenómeno del TUT más tiempo estará siendo dañado el músculo.
En resumen, si quieres un desarrollo muscular, el manejar pesos más allá del 90% o a más de 15 repeticiones por serie, no es la solución. La verdadera respuesta es usar cargas que sean lo suficientemente pesadas para causar daño muscular rápidamente, pero lo suficientemente manejables para realizar series que duren de 30 a 60 segundos.
El ácido láctico causa un aumento en las dos hormonas más prominentes que estimulan el crecimiento muscular: la hormona de crecimiento (HC) y la testosterona.
Artículo semanal, de Alberto González.
