La creatina es uno de los suplementos más importantes para los culturistas, atletas de fuerza u otros deportes. Este compuesto lleva muchos años usándose con muy buenos resultados. Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la
retina y el cerebro.
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Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
¿PARA QUÉ SIRVE?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
- Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
- Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
- Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
- Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
EFECTOS DE LA CREATINA
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:
- Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
- Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
- Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
- Aumento de masa y fuerza: una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.
- Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
- Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I.
- Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
- Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
ATP, PCr y ADP
Para entender claramente cómo funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular. Suplementándonos con creatina Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.
LA CREATINA DE LA DIETA
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne.
DOSIS Y MODO DE TOMARLA
No existe una RDA (ingesta diaria promedio) de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen
dos métodos:
- Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
- Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes. Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina. Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará
elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios. Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado.
NO TOMAR MÁS CREATINA DE LA RECOMENDADA
¿Qué pasa si tomas más creatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios.
Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco.
También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales.
¿CUÁNDO SE TOMA?
Se recomienda su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos. Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Con lo cual, la mejor forma de tomarla sería, 5 gramos 30 minutos antes de entrenar, y otros 5 gramos inmediatamente después de entrenar junto con el batido de proteínas.
CREATINA Y CARBOHIDRATOS
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados.
¿RETIENE LÍQUIDOS LA CREATINA?
Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osmótico de agua dentro de la célula, ya que la creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto explica que algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retención de agua y no de aumento muscular.
Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina retenga líquido subcutáneo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos líquido se debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los carbohidratos añadidos, contribuyendo a un aspecto blando. También puede deberse
a una dieta incorrecta.
En definitiva, ganar músculo implica ganar agua (el músculo es un 70%), pero la creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.
CREATINA Y CAFEÍNA
Durante largo tiempo se pensó que la cafeína interfería en la asimilación correcta de la cafeína, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas sustancias no compiten la una con la otra. Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares.
¿Realidad o placebo? Tú decides.
Alberto González, artículo semanal.
